なかじ🐨 (@nakaji_med) | Twitterです。医学部6年だとみんな部活もなくなり勉強モードだからか、筋トレを始めてる人が目立ちます。ぼくは自重筋トレ推奨派なので、論文とか読んで内容の質を向上させていきたいですね。医師になってからも役立てたい。三大欲求の観点からも筋トレやってスタイルいいに越したことはないですもんね。
女子もちらほら筋トレしてるようです。ぼくの彼女もはじめてくれて、嬉しい限り。彼女はソイプロテインを飲み始めたんだけど、女子はどれくらいプロテインを飲めば良いか気になりました。
とは言え、男子と女子は脂肪の割合など構成が異なるので必ずしも、男子と女子が同じようにやっていてよいわけではないです。筋トレで重要なプロテインは女子だとどれくらい摂れば良いのか気になります。女性に最適なタンパク質量を調べたよ！って論文があったのでメモしておきます。
女子はどれくらいプロテインを摂取するべきか？
結論から先に書くと、女性は筋トレしたら体重1kgあたり1.5〜2gぐらいのタンパク質をとりましょう。
〓トロント大学のスタディ
〓対象は定期的に筋トレをしている9人の女子
〓9人の女子のプロフィール⬇︎
- 最低でも週に2回の筋トレを1年は続けてる
- 1回のセッションで30分以上のトレーニング
- 筋トレはメジャーな筋肉をちゃんと鍛えてる
なかなかガッツリと筋トレをやってる女性だけを選んでます。
〓実験内容
全員に以下のようなスーパーセットを指示。
- バーベルベンチプレス→ラットプルダウンのスーパーセット
- オーバーヘッドバーベルプレス→ケーブルロウのスーパーセット
- レッグプレス→レッグエクステンション
- それぞれのエクササイズは1RMの75%で行い、1セット8〜10を4セットずつ行ったそうな（セット間の休憩は90秒）。
〜プロテイン🍼のお時間です〜
- 0.2、0.5、1.0、1.5、2.0、2.5、2.9 g/体重
- 1時間おきにランダムな順番で飲む
たとえば
Aさんは、筋トレから1時間後に0.5gを飲む→さらに1時間後に2.0gを飲む
Bさんは筋トレから1時間後に1.5gを飲む→さらに1時間後に0.5gを飲む
みたいに、バラバラにいろんな量のタンパク質を試してる。
結果発表
これはタンパク質のネットバランスを示したもので、全身のタンパク質の分解と合成を差し引きした数値になります。ざっくり言えば、体に取り込まれるタンパク質の実質量をあらわしてるわけですな。
つまり、このグラフを参考にすれば、
体重1kgあたり1.5gを超えたところから、タンパク質を増やしても無意味になるわけで、個人的には「意外と少ないんだなぁ」みたいな印象ですね。
もちろん、これはかなり小規模な実験ですし、筋トレ歴が長い女性だけが対象なんで、そこまで一般化していいものかは不明。さらに言えば、近年では飲みすぎたプロテインも役に立つのでは？って見解がありますし、ついでに40歳を超えたあたりからは必要なタンパク質量がさらに増えますんで、そこらへんの要素も合わせて考えたいところではあります。
ただ、いろいろ考えるものめんどうなんで、とりあえず、
女性は筋トレしたら体重1kgあたり1.5〜2gぐらいのタンパク質をとりましょう。
